¿Sueles practicar varias disciplinas deportivas? Entonces es probable que en alguna ocasión hayas mostrado interés por el triatlón. Se trata de una carrera que combina tres deportes en un solo evento, el cual siempre se celebra en domingo: carrera a pie, bicicleta y natación.
Hay varios tipos de triatlones, pero el más común es el conocido como olímpico. En este caso la natación abarca un total de 1500 metros, siendo la ruta más larga la que se hace en bicicleta: 40 kilómetros. Finalmente la carrera a pie exige un esfuerzo adicional para terminar los diez kilómetros extra.
Como puedes ver, se requiere una buena condición física para terminar un triatlón, ya que en caso contrario te quedarás a mitad de camino. Si no quieres que te suceda y pretendes llegar al final en tu primera vez, no dudes en seguir nuestro plan de entrenamiento.
A diferencia de otros, este está pensado para completarlo en tan solo un mes. ¿Es posible? Sí, pero para hacerlo es esencial que no te saltes ni un solo día del plan de entrenamiento para un triatlón. Además, has de llevar tiempo practicando las tres disciplinas deportivas que comprende dicha prueba.
Consejos para preparar un triatlón
Si ya de por sí las transiciones son de gran importancia en un duatlón, más si cabe al participar en un triatlón. Es fundamental que las vayas practicando, tanto la de abandonar el medio acuático para subirte a la bicicleta como la de bajar de la misma para dar comienzo al running.
Para la primera de las transiciones mantente al lado de la bicicleta mientras vas corriendo, sujetándola por el sillín. En pocos segundos alcanzarás la línea que indica el comienzo de la segunda disciplina, así que saltando conseguirás subirte a la bicicleta no sin antes colocarte bien el casco, un aspecto en el que insisten mucho todas las entidades que organizan triatlones.
Aunque puede parecer complicado, al principio es conveniente pedalear sin el calzado debidamente colocado, bastando con tener los pies encima del mismo. Al obtener la inercia ya te verás capacitado para calzarte en movimiento. Puede ser difícil al principio, pero con la práctica acabarás haciéndolo de manera natural.
La segunda y última transición tiene lugar de la misma forma, aunque inversamente. Es decir, cuando queden pocos metros para poner fin a la ruta ciclista ve descalzándote y no dejes de pedalear, manteniendo ambos pies sobre el calzado. Cuando llegues a la línea ya podrás bajarte con otro pequeño salto, quitándote el casco de inmediato. Recuerda no hacerlo antes.
Plan de entrenamiento para un triatlón
Si eres un deportista tanto amateur como profesional que realiza actividad física de alta intensidad tres o cuatro veces por semana y llevas practicándola desde hace bastante tiempo, en solamente un mes podrás completar el plan de entrenamiento para un triatlón.
Primera semana
Empieza la primera semana con un lunes de natación destinado a perfeccionar tu técnica, la cual es fundamental para no perder mucho tiempo en el agua cuando participes en el triatlón. La intensidad no importa demasiado, así que céntrate en desarrollar buenos movimientos sobre el medio acuático.
El martes corre veinte minutos con un nivel de intensidad muy elevado. Al día siguiente recorre medio kilómetro nadando, en este caso aumentando la intensidad respecto al lunes y sin centrarte en exceso en la técnica. El jueves descansa y retoma la actividad el viernes con una sesión de running suave de media hora junto a un entrenamiento de fuerza. En este sentido el crossfit es ideal.
Cuando llegue el fin de semana tu actividad no cesará: dedica el sábado a la práctica de las transiciones que hemos descrito en anteriores párrafos. Por último, el domingo haz ciclismo durante treinta kilómetros.
Segunda semana
Vuelve a dar comienzo a la semana realizando natación técnica el lunes. Recuerda que la intensidad no tiene importancia, sino más bien lo correctos que sean los movimientos que lleves a cabo. El martes deberás correr media hora con una velocidad rápida y el miércoles retomar la natación, esta vez olvidando la técnica y centrándote en batir tus tiempos.
Tras un merecido descanso el jueves, te verás capacitado para afrontar un viernes de treinta minutos de running suave acompañado por un entrenamiento de fuerza. El fin de semana será bastante duro con treinta kilómetros de bici y práctica de transiciones el sábado, mientras que el domingo tocarán otros 40 kilómetros sobre el vehículo de dos ruedas.
Tercera semana
Empieza la penúltima semana con un lunes de natación en el que seguirás puliendo la técnica. El martes aumentarás la cantidad de tiempo durante el que correrás de manera muy intensa, llegando a los cuarenta minutos en total. Haz lo propio con la natación del miércoles, alcanzando los mil metros.
Descansa el jueves para poder sobrellevar el resto de la tercera semana. El viernes corre a un ritmo moderado o incluso bajo y entrena bien la fuerza. Si el crossfit es demasiado duro teniendo en cuenta lo exigente que es este plan de entrenamiento para un triatlón, puedes optar por el body pump.
El fin de semana estará dedicado íntegramente al ciclismo. Concretamente el sábado deberás realizar una ruta de cuarenta kilómetros, practicando de nuevo las transiciones. Termina el domingo con cincuenta kilómetros más sobre la bicicleta.
Cuarta semana
Tal como sucede con otros planes de entrenamiento, siendo un claro ejemplo el de la maratón, la última semana no es ni mucho menos la más exigente de todas. Al contrario: la cantidad de minutos y kilómetros se reduce, aunque en este caso no hay ningún día de descanso completo.
El lunes entrena la técnica de la natación y el martes corre veinte minutos con una alta intensidad. El siguiente día vuelve a la piscina o el mar, esta vez recorriendo 750 metros para tratar de reducir más si cabe los tiempos registrados el anterior miércoles.
Recuerda que esta vez no descansarás el jueves, debiendo en su lugar hacer un entrenamiento de fuerza. El viernes corre media hora de manera suave y vuelve a entrenar la fuerza, la cual será esencial para el evento para el que llevas tiempo preparándote.
Llegamos al día más importante del plan de entrenamiento: el sábado en el cual reducirás la cifra de kilómetros de ciclismo, siendo tan solo de veinte en total, pero te centrarás mucho en la práctica de las transiciones. Cuando las dos te salgan bien y de forma natural ya estarás preparado para el día siguiente.
El domingo pondrás en práctica todo lo aprendido sin que el cansancio se apodere de ti o la mente te juegue malas pasadas. Los 51,5 kilómetros terminarán combinando tres disciplinas deportivas y haciendo que liberes una gran cantidad de serotonina al comprobar que has sido capaz de completar un triatlón.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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