¡Hola! Si estás aquí, probablemente ya sabes que moverse es vida, pero... ¿has pensado en lo importante que es preparar a tu cuerpo antes y después del ejercicio? Hoy vamos a hablar de los estiramientos: esa parte del entrenamiento que muchos olvidan pero que es clave para cuidar tus músculos y articulaciones.
¿Qué son los estiramientos?
Estirar es como darle un abrazo a tus músculos. Es el movimiento opuesto a contraerlos y ayuda a relajarlos y prepararlos para la acción. Imagínate un resorte que se expande suavemente: así debería ser el estiramiento, suave y controlado.
Pero ¡ojo! Los estiramientos no solo sirven para antes del ejercicio. También son geniales después de entrenar para reducir la tensión acumulada y ayudar a que tus músculos se recuperen mejor. Además, aumentan tu flexibilidad y pueden mejorar la coordinación de tus movimientos. ¿Quieres correr más rápido, levantar más peso o simplemente sentirte más ágil? Los estiramientos son tus aliados.
¿Cuándo deberías estirar?
La respuesta rápida es: ¡siempre! Antes y después de cualquier actividad, incluso si es moderada o ligera. Estirar antes de entrenar ayuda a calentar los músculos y a preparar las articulaciones. Por otro lado, hacerlo después reduce el riesgo de lesiones y alivia la tensión.
Por ejemplo, si vas a correr (ya sea 1 o 10 kilómetros), los estiramientos antes te ayudarán a empezar con todo, y los estiramientos después evitarán que termines sintiendo tus piernas como bloques de cemento al día siguiente. ¿Cuánto tiempo dedicarles? Con 5 a 10 minutos antes y después de entrenar es suficiente.
¿Cómo hacer estiramientos musculares correctamente?
- Respira profundo: Si respiras bien, ayudas a oxigenar los músculos y haces que se elonguen mejor. Inhala profundo, exhala lento... y siente cómo tus músculos se relajan.
- Enfócate: Estirar no es solo tirar de un brazo o una pierna. Concéntrate en cada movimiento, evita rebotes bruscos y mantén la postura durante al menos 20-30 segundos.
- No te excedas: Deberías sentir una ligera tensión, no dolor. Si algo duele, para. Mejor ajustar el movimiento que terminar lastimándote.
- Apóyate si es necesario: Una silla, una pared o incluso un amigo pueden ser de gran ayuda para algunos estiramientos.
Tipos de estiramientos
- Activos o dinámicos: Perfectos para antes de entrenar. Por ejemplo, balancear las piernas o mover los brazos en círculos. Son rápidos y preparan tus músculos para la acción.
- Pasivos o estáticos: Ideales para después de entrenar. Aquí, el objetivo es relajar los músculos. Por ejemplo, inclinarte hacia adelante para tocar tus pies o usar una banda elástica para estirar los isquiotibiales.
Ambos son igual de importantes. Piensa en ellos como las dos caras de una misma moneda: los activos calientan y los pasivos enfrían.
Precauciones al estirar
- Usa ropa cómoda que te permita moverte libremente.
- Si alguien te ayuda con los estiramientos pasivos, asegúrate de darle instrucciones claras. No queremos que un tirón innecesario arruine el entrenamiento.
- Nunca estires hasta sentir dolor. Una tensión ligera es suficiente.
- Si te sientes rígido, tómate tu tiempo. No tienes que hacer todo de golpe. Es mejor ir poco a poco que forzar.
La ciencia lo respalda
Diversos estudios han demostrado los beneficios de los estiramientos. Por ejemplo, una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research indica que los estiramientos estáticos después del ejercicio pueden reducir la rigidez muscular y mejorar la recuperación. Además, un estudio publicado en 2021 en SciELO concluye que el rendimiento y la percepción de esfuerzo no se ven afectados de manera significativa por el uso de estiramientos, ya sean estáticos o dinámicos, durante ejercicios de resistencia (fuente). Por otro lado, una revisión sistemática de 2022 publicada en Dialnet muestra que los estiramientos estáticos pasivos realizados antes del entrenamiento de fuerza no interfieren con el volumen total de repeticiones ni con las ganancias de fuerza, aunque podrían influir en el pico de fuerza isométrica (fuente). Además, otros estudios muestran que los estiramientos dinámicos pueden aumentar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes explosivos como el fútbol o el atletismo.
Así que ya lo sabes: estirar no es una pérdida de tiempo. Es una inversión en tu bienestar. ¡Cuida tu cuerpo y él te cuidará a ti!
¡Nos leemos pronto con más consejos para mantenerte activo y saludable!
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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