Ya de por sí correr por la montaña es complicado y sacrificado a nivel físico, así que todavía más en caso de hacerlo durante 42,2 kilómetros. Esa prueba existe y es conocida como maratón de montaña.
Si practicas el Trail Running poco a poco irás obteniendo una mayor resistencia y fuerza. Es por este motivo que te verás capacitado para ir aumentando la cifra de kilómetros. Pero, ¿estás ya listo para una maratón de montaña?
Como mínimo es recomendable llevar practicando esta disciplina deportiva desde hace un año, habiendo hecho rutas largas de veinte kilómetros. En caso contrario te resultará muy difícil dar comienzo a nuestro plan de entrenamiento, el cual comprende un total de doce semanas.
Consejos para preparar una maratón de montaña
Uno de los aspectos en los que hay que incidir desde un principio es la importancia del ángulo de la vista. Respecto al suelo y justo delante de ti es vital mantener unos 45 grados. De esta manera podrás ir realizando la trazada óptima y anticipándote a las irregularidades del terreno, las cuales en caso de no detectarlas a tiempo es posible que te ocasionen algún que otro contratiempo como una lesión.
Por otra parte, también es esencial que reserves un depósito de energía por muy bien que te veas en el primer y segundo tercio de las rutas de entrenamiento o preparación que vayas llevando a cabo. La última parte de los recorridos siempre es la más dura y puedes encontrarte con grandes desniveles, así que no te esfuerces en exceso hasta que llegue el final.
Precisamente para evitar esos desniveles repentinos, es importante estudiar y analizar las rutas. Hay portales especializados en los que se elabora una lista de todos los aspectos a tener en cuenta, estando muy detallados para que puedas reconocer el terreno incluso antes de presentarte allí.
Finalmente asegúrate de entrenar con las mismas zapatillas que utilizarás para la maratón de montaña. Algunos corredores prefieren estrenar calzado nuevo en ese día tan importante, pero no es una buena idea. Cada zapatilla transmite unas sensaciones distintas, así que es fundamental sentirte cómodo con ellas y hacerles bastantes kilómetros antes de enfrentarte a un reto tan exigente.
Plan de entrenamiento para una maratón de montaña
La maratón de montaña es dura, pero más si cabe el plan de entrenamiento que hay que completar previamente a lo largo de tres meses. Y es que hay pocos días de descanso. En concreto, a lo largo de doce semanas tan solo reposarás aproximadamente el treinta por ciento de los días.
Empieza la primera semana el martes con tres cuartos de hora en una ruta que no tenga desniveles. El día siguiente haz la misma cantidad de tiempo pero en un terreno que sea más bien técnico. El jueves harás varias rutinas en el gimnasio, el cual es muy importante para prepararte una maratón de montaña. Concretamente deberás mejorar la fuerza a nivel general y sobre todo la del tronco inferior, así como la propiocepción.
Descansa el viernes y continúa la actividad física el sábado con una hora corriendo por la montaña, alternando entre ritmo suave y rápido. El domingo camina y corre durante dos horas sin que el desnivel hacia abajo supere los cuatrocientos metros.
Ve aumentando progresivamente la carga hasta llegar a la cuarta semana con estas cifras: la primera de ellas hace referencia a la ruta llana del martes, siendo ahora de cincuenta minutos a una intensidad media o incluso baja. El miércoles repite la experiencia con media hora seguida de un entrenamiento para fortalecer el tronco inferior. Los saltos de rana son ideales, debiendo hacer cuarenta en total.
Llega el jueves de la cuarta semana en el que realizarás una ruta técnica en superficie llana a lo largo de una hora. El viernes descansa de forma activa, es decir, con una actividad física de baja intensidad como algún que otro ejercicio de natación, así como una breve sesión de pilates. El domingo haz una ruta de diez kilómetros de Trail Running.
Continúa incrementando poco a poco el número de minutos hasta que la octava semana tenga estos números: el martes no solo hagas cincuenta minutos del mismo ejercicio que siempre asignas a ese día, sino que adicionalmente dedica veinte más a fortalecer tanto las lumbares como los abdominales. Así podrás continuar corriendo en posteriores días con una buena postura.
El miércoles repite con la media hora a una baja velocidad y añade un entrenamiento de fuerza para el tronco inferior, concretamente 120 escalones subidos de dos en dos con una disciplina conocida como skipping.
Una hora y media de ciclismo tendrá que ser practicado el jueves, eso sí, sin cansarte demasiado: mantén un ritmo medio o bajo. Descansa el viernes y seguidamente el sábado hazlo de manera activa. El domingo completa una media maratón de montaña.
Durante las próximas semanas habrás ido aumentando tanto la intensidad como las cifras de kilómetros y minutos, llegando así a una última semana que te permitirá descansar bastante. Y es que el plan es similar al de una maratón convencional, lejos de la montaña: aprovechar los últimos días para reposar y recuperar energías sin perder el tono físico.
Para tal fin empieza el lunes descansando, como de costumbre, y el martes corre una hora a bajo ritmo sin que haya desniveles en la ruta elegida. El miércoles empiézalo con media hora en una zona técnica que tampoco tenga ningún tipo de desnivel, haciendo después saltos laterales en un banco habilitado para ello. No te olvides de entrenar también la propiocepción.
Ya estás cerca del final, así que el jueves ve por una zona llana durante veinte minutos a bajo ritmo. A continuación haz una sesión de fartlek 3-2-1, la cual te dejará bastante agotado al combinar aeróbico y anaeróbico. Inmediatamente después conseguirás recuperarte con los diez minutos de trote, así como con las dos jornadas seguidas de descanso: viernes y sábado.
Te las mereces y las necesitas para hacer frente a un domingo que marcará en ti un antes y un después. La maratón de montaña te habrá exigido estar tres meses con una preparación física bastante sacrificada, pero la recompensa merecerá mucho la pena cuando llegues al final de los 42,2 kilómetros.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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