Son muchos los corredores que también practican ciclismo. A su vez, numerosos ciclistas optan por correr ocasionalmente. Así pues, no es de extrañar que tarde o temprano a este tipo de deportistas les entren ganas de participar en un duatlón.
Si también está siendo tu caso, has de saber que en tan solo tres meses puedes prepararte para ello. Eso sí, el plan de entrenamiento para un duatlón que describiremos en próximas líneas no es apto para aquellas personas que parten de cero, ya que se necesita una mínima base física.
Y no es para menos, puesto que esta prueba deportiva suele ser de un total de 35 kilómetros. Hay varios tipos de duatlón, aunque el más común es el olímpico que da comienzo con una carrera de running de 5 km. Seguidamente llega el momento de subirse a la bicicleta durante un total de 20 kilómetros para terminar con otros 5 corriendo.
Para que la carrera salga bien en todos los sentidos es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos y sigas el plan de cuatro semanas sin saltarte ninguno de los pasos.
Consejos para preparar un duatlón
En primer lugar, los estiramientos son fundamentales si no quieres lesionarte. Y es que puede dañar tus músculos el hecho de pasar de una disciplina a, de forma repentina, otra muy distinta.
Para evitarlo no basta con estirar bien antes y después, sino que también conviene practicar las transiciones. Si bien es cierto que irás progresando mucho haciendo días de entrenamiento de running y jornadas destinadas únicamente a la bicicleta, no te olvides de alternar entre las dos disciplinas para ir mejorando con cada transición que hagas.
El objetivo es claro: acostumbrarte. Puede parecer fácil pasar de correr a ir en bici, pero cuando los kilómetros empiezan a pesar en ti a nivel tanto físico como psicológico, no lo es en absoluto. Así que ve realizando transiciones de vez en cuando.
Plan de entrenamiento para un duatlón
Nuestro plan de entrenamiento abarca un total de doce semanas. Ten en cuenta que los días que no mencionamos han de destinarse al descanso. El buen reposo es esencial para recuperarte y estar en plenas condiciones físicas.
El lunes de la primera semana harás media hora de running. Al día siguiente tres cuartos de hora de bicicleta, mientras que el miércoles llevarás a cabo tres series de tres minutos corriendo rápidamente, al más puro estilo HIIT. El viernes practica bicicleta durante una hora y el sábado haz lo propio con el running a lo largo de 45 minutos.
En la segunda semana ya puedes empezar a aumentar el número de minutos. Respetando los mismos días y ejercicios anteriormente descritos, sube cinco minutos, quince, otros quince y cinco. En referencia al miércoles de HIIT, las series aumentarán a cuatro pero los minutos se reducirán a dos.
Haz lo mismo en la tercera semana. En este caso el incremento respecto a la semana anterior es de cinco minutos, mantener el martes tal cual, seis series de sesenta segundos, cinco minutos y otros cinco el sábado.
Ya estás a punto de cumplir el primer mes, así que celébralo con un lunes de actividad moderada: calienta veinte minutos y haz estiramientos. Además, descansa el martes, jueves, sábado y domingo. Esta semana es de transición, por lo que dedica el miércoles a hacer bicicleta a un ritmo bajo durante tres cuartos de hora. Una velocidad reducida también ha de mantenerse el viernes cuando corras media hora, finalizando con cinco series de sprints de cien metros.
Llegamos a la quinta semana que da comienzo con un lunes de cuarenta minutos de running. El siguiente día haz cincuenta de bicicleta. El miércoles dedícalo al HIIT: tres series de 120 segundos y otras cuatro de sesenta. El viernes repite con la carrera a pie, concretamente cincuenta minutos. Por último, el sábado será un día muy importante, puesto que durante los sesenta minutos de bicicleta empezarás con los cambios de ritmo.
Sexta semana, el ecuador del plan de entrenamiento para el duatlón. Los ejercicios son idénticos a los de la anterior pero aumentándolos en estas cantidades: diez minutos, diez, cuatro series de dos y otras cinco de uno, cinco minutos y veinte, también con cambios de ritmo que son esenciales para la preparación de un duatlón.
Sigue aumentando la carga física en la séptima semana con diez minutos más, otros diez, cinco series de dos y seis de uno, cinco minutos y diez adicionales de bicicleta, nuevamente con cambios de ritmo. Hazlos siempre cuando lleves la mitad de la ruta recorrida.
La octava semana abarca cuatro días de descanso, así que solo harás ejercicio el lunes, miércoles y viernes. Respectivamente tendrás que correr suavemente durante cuarenta minutos, realizar una ruta en bici de una hora a ritmo bajo y media hora de carrera a pie, de nuevo a una baja velocidad.
Empieza el tercer mes con un lunes de cincuenta minutos de running, mientras que el martes cambiarás a la bicicleta durante hora y cuarto. El miércoles será exigente a nivel físico, ya que harás cuatro series de un kilómetro a un ritmo alto. El viernes vuelve a correr sesenta minutos y destina el sábado a la bicicleta, en este caso una hora y media.
En la antepenúltima semana aumenta la carga de los ejercicios anteriormente descritos: diez minutos, otros diez y una serie más. Tanto el viernes como el sábado mantendrás los números de la anterior semana.
La número 11 es una de las semanas más importantes, ya que acabarás de ganar todo el fondo físico que necesitarás para el duatlón, así que incrementa la carga de esta manera: mantén el lunes, sube diez minutos el martes, mantén las cinco series del miércoles y la hora de running del viernes, pero el sábado aumenta diez minutos de bicicleta. Acuérdate de hacer los cambios de ritmo.
Finalmente después de tres meses muy intensos llega el momento de enfrentarte a la última semana. El lunes corre a bajo ritmo y descansa al día siguiente. Retoma la actividad el miércoles con una hora de ciclismo, también a una velocidad reducida. Tómate un día para recuperar energía y el viernes elige entre correr o hacer bici, en los dos casos no más de media hora y a un ritmo bajo. El domingo participarás en el duatlón y podrás terminarlo sin ningún contratiempo.
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