El running es una actividad deportiva que, si la practicas habitualmente, puede beneficiarte mucho. Con este objetivo en mente son numerosas las personas que quieren iniciarse en dicha disciplina. Si también es tu caso o ya llevas tiempo disfrutando de ella, es fundamental que apliques varios consejos para que la experiencia sea gratificante en todos los sentidos.
Una de las principales claves se resume en seguir un buen plan en función del objetivo que tengas en mente. Entre los más recomendables se encuentra el plan de entrenamiento para correr 10 km. Otro factor está relacionado con la alimentación, la cual suele ser olvidada por muchos corredores principiantes.
No dejes que también te pase a ti, ya que los alimentos que ingieras tanto antes como después de la ruta de running afectarán de forma directa a la experiencia deportiva. Si aciertas de lleno en la dieta, rendirás mucho más e incluso correrás un menor riesgo de lesionarte.
Antes de correr
Precisamente hablando de lesiones musculares es esencial saber que las horas previas al inicio de la actividad tienen mucha importancia. Es fundamental que sigas una dieta apta para el ejercicio deportivo que llevarás a cabo frecuentemente, por ejemplo correr dos, tres o cuatro veces por semana.
En ese caso una muy buena idea consiste en seguir una dieta de tipo basificante. Es decir, aquella que prescinde al máximo posible de los productos alimenticios que son acidificantes, tales como el azúcar refinado y las carnes procesadas como los nuggets de pollo.
El motivo es claro: cuando el tejido conjuntivo se mantiene con un nivel de acidez muy bajo, todos los grupos musculares pasan a fortalecerse. Gracias a ello tendrás un menor riesgo de lesionarte cuando salgas a correr después de comer alimentos basificantes, los cuales son ideales para prevenir las microrroturas de los músculos.
La lista de este tipo de alimentos es muy amplia, así que puedes elegir entre una gran cantidad de alternativas, elaborando tu propia dieta que incluya productos como toda clase de frutas, verduras, frutos secos, yogures y leche.
Eso sí, ten en cuenta que no has de comer una gran cantidad de alimentos, sean cuales sean los que incorpores a tu dieta. Doscientas calorías son más que suficientes para contar con una buena dosis de energía y evitar que el cansancio se apodere tanto de las piernas como del resto de tu cuerpo.
Los hidratos de carbono que se absorben lentamente son la mejor elección, especialmente aquellos que son digeridos a la perfección. Así evitarás el flato que tan molesto es para los corredores. Si no sabes por qué carbohidratos optar, la mejor alternativa es la del puré de patatas con una pizca de sal y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
Poco a poco el organismo pasa a disponer de la glucosa que le trasladan los hidratos de carbono que comes antes de salir a correr, así que cuando des comienzo a la ruta contarás con un buen depósito energético que te permitirá alcanzar la distancia que te propongas, no sin antes llevar a cabo una acción imprescindible. Nos referimos a hacer estiramientos.
Sea cual sea la cantidad de kilómetros que pretendas recorrer, no te olvides de sumar a la ingesta previa de carbohidratos de absorción lenta una correcta hidratación con agua. Si dispones del accesorio necesario es recomendable llevar el agua contigo durante la sesión de running para ir hidratándote.
Después de correr
Los músculos del tronco inferior habrán sufrido un desgaste considerable incluso corriendo a una intensidad moderada, así que conviene aportarles los nutrientes que necesitan para recuperarse por completo. De esta manera conseguirás prevenir la aparición de agujetas, estando listo al cabo de uno o dos días para realizar otra ruta de running sin que los dolores o las molestias te lo impidan.
Unos de los alimentos ideales para la recuperación muscular son los plátanos o las bananas. Las manzanas no se quedan atrás, así que puedes combinar ambos productos haciéndote un batido de proteínas casero en el que también entrará en juego la leche.
Precisamente este producto lácteo también es recomendable para después de correr, ya que te aporta una notable cifra de proteínas. Debido a la gran cantidad de tiempo que necesita el organismo para digerirlas de forma correcta, hay que evitarlas en los momentos previos. Después de correr tendrás todos los minutos y las horas necesarias para procesar bien las sustancias proteicas que decidas ingerir.
Entre los alimentos más recomendables, obviando la leche ya mencionada, se encuentran el huevo -ideal también para hacerte tus propios batidos caseros-, así como carnes blancas, siempre y cuando no sean procesadas.
Otra advertencia se resume en evitar las grasas saturadas. Aunque son más perjudiciales antes de salir a correr, también repercuten negativamente en los deportistas si se comen después de la ruta de running, ya que hacen que al estómago le cueste mucho más digerir el resto de productos alimenticios.
De hecho, las grasas saturadas conviene evitarlas sea cual sea el tipo de ejercicio físico que lleves a cabo con regularidad. Por ejemplo, ni antes ni después de ir al gimnasio hay que comer cremas de cacao, carnes rojas procesadas u otros productos con un alto contenido de grasa saturada.
Balanza calórica
Tanto antes como después de correr has de llevar un control de las calorías que ingieres, independientemente del objetivo que quieras conseguir. Uno de los más habituales es el de bajar de peso.
En caso de que también compartas el mismo propósito, asegúrate de que consumes una mayor cantidad de calorías respecto a las que comes. Si quieres restringir al máximo la cifra de kcal, con 150 tendrás suficiente antes de iniciar la ruta, pero no la reduzcas por debajo de ese mínimo si no quieres tener dificultades para terminar la sesión de running.
Por supuesto, la balanza calórica también es muy importante si lo que quieres es ganar masa muscular. En este caso has de comer más kilocalorías de las que consumes saliendo a correr. Al tener que ingerir una cantidad de alimentos considerable, es mejor hacerlo después de la ruta, complementando la dieta con los mejores suplementos si quieres obtener un muy buen resultado.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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