Todo runner tarde o temprano acaba queriendo participar en una maratón. No es fácil, ya que hablamos de un total de 42,2 kilómetros. Es por este motivo que se requiere una buena preparación.
Si tú también tienes entre ceja y ceja completar una carrera de tanta longitud, puedes lograr tu objetivo si aplicas el siguiente plan de entrenamiento. Eso sí, ten en cuenta que está pensado para aquellos deportistas que ya tienen experiencia corriendo.
En concreto, conviene que ya lleves medio año practicando el running, corriendo unos tres o cuatro días semana tras semana. Si cumples este requisito y pretendes poner a prueba tanto tu resistencia como la fuerza física y la fortaleza mental, empieza aplicando estas claves.
Consejos para preparar una maratón
Por mucho que corras incluso en cuatro ocasiones semanales, poco tiene que ver ese esfuerzo con el que exige una maratón. Necesitarás mucha fuerza, ya que en caso contrario poco a poco tus músculos pasarán a estar más débiles, impidiéndote avanzar a un ritmo correcto.
Así pues, no conviene que entrenes solo la capacidad aeróbica. Ve más allá y haz lo propio con la fuerza. Uno de los deportes que suelen recomendarse para conseguir buenos resultados en este sentido es la natación, así como las sentadillas al mismo tiempo en que sujetas dos mancuernas con tus manos.
A su vez, ten en cuenta que correr una maratón es un proyecto a medio-largo plazo que requiere su proceso. No puedes empezar de golpe con una ruta de muchos kilómetros, ya que podría ser perjudicial. Lo que debes hacer es seguir un plan de entrenamiento para una maratón como el que te proponemos, el cual abarca un total de 16 semanas.
Plan de entrenamiento para una maratón
Generalmente con un año es suficiente para estar preparado. En concreto se necesita medio año o más de estar corriendo tres veces por semana, con un máximo de cuatro -límite que no conviene superar para evitar un cansancio excesivo e incluso lesiones musculares-. Acto seguido llega el momento de iniciar este plan que comprende cuatro meses adicionales.
Así es, en tan solo dieciséis semanas pasarás a estar preparado para correr una maratón, gracias a que el avance es muy progresivo y tanto tu cuerpo como la mente pueden asimilarlo a la perfección.
Los días de salir a correr son los martes, jueves, sábados y domingos de cada semana. Tanto el martes como el jueves y el sábado has de hacerlo siempre a aquella velocidad que te permita hablar con otra persona. Si te falta el aire significa que estás yendo a un ritmo excesivo. Los domingos están destinados a entrenar largas distancias, así que puedes disminuir la velocidad con el objetivo de llegar a los kilómetros indicados, tratándose de un ritmo más bien lento.
La primera semana empieza el martes con 5 kilómetros, 6,5 el jueves, 5 el sábado y finalmente 8 el domingo. El total ha de ser 24,5. Teniendo en cuenta que llevas medio año corriendo unas tres o cuatro veces cada semana no deberías tener dificultades para completar el primer paso del plan.
Comienza la segunda semana con martes y jueves de 5 kilómetros cada día, mientras que el sábado subirás a 6,5. Otro aumento se producirá el domingo, llegando a los 11 para que la suma sea de 27,5 kilómetros.
Ya vas por la tercera semana. El martes corre 5 kilómetros, mientras que el jueves y sábado hazlo durante 6,5 kilómetros. Para los 32,5 en total deberás hacer una ruta el domingo de 14,5.
Queda poco para terminar el primer mes, así que el martes deberás correr 6,5 kilómetros. Al siguiente día haz un test de kilómetro y medio, a ser posible en una pista de atletismo. Cronometra las vueltas para saber más adelante si reduces o no tus tiempos. El jueves disminuye a 5 kilómetros, pero el sábado y domingo haz rutas respectivamente de 6,5 y 11.
Ya has superado el mes, ¡enhorabuena! Vas por buen camino. El martes, jueves, sábado y domingo corre 6 y medio, 5, 8 y 16 kilómetros. La siguiente semana, la sexta, aumenta solo la distancia del domingo, pasando de 16 a 19.
En la séptima semana tendrás un martes, jueves y sábado tranquilos con solo 6,5 kilómetros, pero el domingo recorrerás bastantes: 24 en total. Algo similar sucederá a lo largo de la próxima semana, aunque de nuevo con un test en la pista de atletismo que harás el martes, mientras que el domingo realizarás una media maratón.
La novena semana empieza con un martes de 6,5 kilómetros a lo largo de los que deberás hacer cuatro esprints, como si se tratase de una rutina de HIIT. El jueves haz 9,5 y el sábado 6,5, terminando la semana con los 25,5 del domingo. Vuelve a repetir el mismo proceso en la décima semana, pero esta vez con un domingo de 29 kilómetros.
Comienza la semana 11 en la que el martes será exigente con sus 9,5 kilómetros y los seis esprints. El jueves y sábado corre 8 kilómetros, mientras que el domingo la ruta abarcará 32 en total.
Durante las semanas 12, 13 y 14 los kilómetros a recorrer los días jueves y sábado son idénticos: 11. Por otra parte, irás variando la carga de los martes: 11 kilómetros y siete esprints -con un test al día siguiente-, 9,5 kilómetros con seis esprints y 11 kilómetros con siete esprints. Los domingos también verán cambiadas las cifras: 22 y medio, 32 y 21.
Queda muy poco plan de entrenamiento para una maratón, por lo que la penúltima semana empezará con un martes de pocos esprints: tan solo cinco a lo largo de 8 kilómetros. El jueves será de 6,5. El sábado y el domingo respectivamente abarcarán 8 y 16 kilómetros.
Llega la última semana, la más importante de todas. Tras cuatro meses entrenando y un martes de cinco kilómetros -sin esprints-, dedica el miércoles a hacer un último test de 1500 metros. El tiempo por vuelta se habrá reducido drásticamente respecto a las dos anteriores pruebas que hiciste en las semanas 4, 8 y 12.
El jueves y el sábado de la última semana corre con calma durante 6,5 y 5 kilómetros. Sí, el día antes de la carrera conviene que hagas una ruta, aunque sea a un ritmo moderado. Así estarás en plenas facultades el domingo de la maratón.
Por mucha fuerza que tengas en el tronco inferior y resistencia en general, cada dos por tres otros participantes pasarán por delante. No te lo tomes como una carrera literal, ya que si tratas de seguir el ritmo de esas personas acabarás desfondado. Sigue tu propia velocidad y mantenla a lo largo de los 42,2 kilómetros.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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