Es bastante habitual que los runners, al dar comienzo a su afición por esta disciplina deportiva, se fijen un objetivo: terminar una carrera popular de cinco kilómetros. No es un reto complicado, así que la mayoría lo consiguen. Sin embargo, tarde o temprano acaban teniendo ganas de un reto más exigente. Es entonces cuando empiezan a preparar una carrera del doble de distancia.
Aunque es mucho menos sacrificada que una media maratón, es necesario seguir un plan de entrenamiento, ya que en caso contrario acabarás desfondado a mitad de la carrera e incluso aumentarás el riesgo de lesionarte por forzar demasiado.
Nuestro plan de entrenamiento para correr 10 km es ideal para ti si tienes experiencia haciendo rutas cortas de mínimo tres o cuatro kilómetros, aunque preferiblemente conviene que ya hayas participado en una carrera de cinco kilómetros. En caso de que puedas correr de manera continuada a lo largo de media hora o más, aplicando las siguientes indicaciones no te será difícil llegar a los diez kilómetros.
Consejos para correr 10 km
Generalmente los runners principiantes, a excepción de aquellos que compaginan este deporte con las pesas en el gimnasio u otras disciplinas similares como el crossfit, no tienen unos músculos resistentes en el tronco inferior. Es por este motivo que el riesgo de lesionarse es alto si no se aplican estos consejos.
El primero de ellos consiste en elegir unas zapatillas que se adapten a tu estilo de pisada: pronador, supinador o neutro. Gracias a ello los pies permanecerán en perfecto estado durante el transcurso de las rutas, sobre todo si optas por un calzado que esté pensado para el running, lo cual es fundamental. Asegúrate de que no han sido fabricados en base a las exigencias de otras disciplinas distintas.
Además, haz estiramientos antes de empezar cada sesión del plan de entrenamiento y después de terminarla. Así también evitarás en la medida de lo posible que se produzca una lesión, la cual te afectaría mucho teniendo en cuenta que el plan de entrenamiento es de tan solo ocho semanas.
Plan de entrenamiento de dos meses para correr 10 km
Para entender todas las indicaciones del plan debes saber qué es cada tipo de ejercicio sugerido. Por ejemplo, el trote es una carrera de ritmo continuado, concretamente el de tipo aeróbico. Es recomendable contar con un pulsómetro para evitar que el ritmo cardíaco sea excesivo: es ideal el 65-70 por ciento respecto al máximo.
Otro ejercicio bastante habitual en este plan de entrenamiento para correr 10 km consiste en alternar el trote con la caminata. En este caso tú eliges el período: uno, dos o tres minutos, pero en cualquier caso ha de mantenerse a lo largo de la ruta. También deberás realizar caminatas sin correr en ningún momento.
Ahora que ya sabes en qué consisten todos los ejercicios, puedes empezar por la primera semana del plan de entrenamiento para correr 10 km. Descansa el lunes, miércoles y viernes, pero el martes trota cinco kilómetros. El jueves vuelve a hacerlo durante 3,5 km y el sábado aumenta de nuevo la cifra a los 5. El domingo realiza una ruta de caminata de media hora.
La segunda semana empieza con un lunes en el que alternarás entre trotar y caminar durante treinta minutos. El martes deberás hacer trote de cinco kilómetros. Teniendo en cuenta que llevas unos cuantos días de actividad física, descansa el miércoles para ser capaz de trotar otros 4 kilómetros el jueves. Vuelve a reposar el viernes, mientras que el sábado ya trotarás 6 km. Dedica el domingo a andar 35 minutos.
En la tercera semana descansarás el lunes, aunque el martes harás cinco kilómetros a ritmo de trote. Al día siguiente ve alternando entre ese mismo ritmo y el de la caminata a lo largo de cuarenta minutos. El jueves haz una ruta de trote de cuatro kilómetros y descansa el viernes. El sábado serás capaz de trotar siete kilómetros, agradeciendo enormemente el descanso activo del domingo con cuarenta minutos de caminata.
Estás a punto de cumplir el primer mes del plan de entrenamiento para correr 10 km. El lunes haz una ruta de caminata y trote que dure tres cuartos de hora. El martes trota cinco kilómetros y descansa tanto el miércoles como el viernes. Cuatro kilómetros de trote tendrás que realizar el jueves, aumentando la cifra a siete el sábado. La caminata del domingo en esta ocasión será de 45 minutos.
Da comienzo a la quinta semana descansando el lunes. Así podrás trotar sin dificultades el martes durante cinco kilómetros. El siguiente día destínalo a alternar entre andar y trotar durante 50 minutos, haciendo esta última acción el jueves a lo largo de 4 km. Es importante que descanses el viernes, ya que el sábado trotarás ocho kilómetros, quedándote cada vez más cerca de los 10. El domingo caminarás durante cincuenta minutos.
La antepenúltima semana se inicia nuevamente descansando el lunes pero empezando el martes a tope con cinco kilómetros trotando. El miércoles vuelve a alternar caminata y trote una hora, mientras que el jueves solo trota los cuatro kilómetros habituales. Tras un merecido descanso el viernes, el sábado llegarás a los 9 km de trote, estando muy próximo al objetivo final. Descansa activamente con una caminata a ritmo suave de 55 minutos.
Cada vez queda menos: en la séptima semana descansa el lunes y trota el martes cinco kilómetros. El miércoles dedícalo a ir alternando entre andar y trotar durante sesenta minutos. La ruta de trote será de cuatro kilómetros el jueves, mientras que tras un descanso el viernes alcanzará los 10 km la del sábado. Termina una de las semanas más importantes con un domingo de ‘relax’ caminando una hora.
Llegamos ya a la última semana de todas, la cual está destinada a descansar activamente y recuperar fuerzas para afrontar un domingo en un estado óptimo no solo a nivel físico, sino también mental. Descansa lunes, miércoles y viernes. El martes trota cinco kilómetros y vuelve a hacerlo el jueves. El sábado caminarás una hora y el domingo podrás correr diez kilómetros incluso a ritmo de carrera.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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