Actualmente son numerosos los suplementos nutricionales que existen. Cada uno está destinado a un tipo de usuario en concreto, al cual le proporciona una serie de beneficios gracias a las propiedades de sus respectivos ingredientes. Entre todos ellos, unos de los más consumidos por la sociedad son los batidos de proteínas.
¿Qué son los batidos de proteínas y para qué sirven?
Los aminoácidos de carácter esencial que están presentes en estructuras son catalogados como proteínas. Concretamente son utilizados por el organismo con el objetivo de llevar a cabo una completa regeneración muscular, la cual también abarca otros elementos muy importantes como los anticuerpos, las hormonas e incluso los tejidos conocidos como conjuntivos.
Estas sustancias son las que están presentes en los batidos de proteínas, destinados a ayudar al organismo a que regenere todo aquello esencial que ha perdido durante el transcurso de la actividad deportiva.
Por supuesto, quienes no hacen deporte también pueden beneficiarse de dichos productos, aunque ingiriendo la mitad. En este tipo de casos bastan 0,8 gramos proteicos multiplicado por la cifra total de kilos que pese la persona. Si se realiza ejercicio físico de manera habitual, la cifra asciende al doble, siendo de 1,6 o incluso más en función de la intensidad con la que se haga la actividad.
Este aporte extra de proteína es muy difícil de alcanzar siguiendo una dieta convencional. Y por eso mismo los batidos de proteínas nos ayudan especialmente a la hora de ganar masa muscular. Sin ellos, este objetivo puede complicarse o alargarse mucho en el tiempo.
Más allá del fortalecimiento de la musculatura, también sirven para contar con una mayor glucemia en la sangre, lo cual se traduce en una gran cantidad de energía. Por si fuera poco, tienen un gran componente saciante a pesar de ser hipocalóricos, siendo utilizados también para perder peso sin que ello acarree la pérdida de masa muscular.
A todo ello hay que sumar una recuperación óptima incluso realizando una actividad física de gran intensidad. La resistencia pasa a ser considerablemente mayor.
Las estructuras de aminoácidos están presentes en estas bebidas, alcanzando un porcentaje extremadamente elevado. El formato ayuda a la ingesta, facilitando su preparación y posterior consumo. Y es que los polvos en los que habitualmente se comercializan los batidos de proteínas pueden mezclarse de manera sencilla con cualquier tipo de líquido, desde agua hasta leche.
Precisamente habiendo mencionado la leche, es muy habitual que su suero sea el utilizado para elaborar los batidos de proteínas. Aun así, hay otras fuentes de las que pueden provenir.
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Tipos de batidos de proteínas
Suero de leche:
Empezamos por los que ya habíamos mencionado, siendo hoy en día los más populares. Suelen ser conocidos bajo el nombre de Whey Protein y su éxito radica en lo fácil que se asimilan todos los aminoácidos esenciales. De esta manera la recuperación física tras una actividad deportiva se produce en un tiempo récord.
Dependiendo de cómo se filtra el suero se da forma a un batido de proteínas más o menos puro. Optando por productos que provienen de concentrado o aislado de proteína también se obtiene un buen resultado en lo referente a la cantidad de nutrientes, aunque quienes desean el nivel más alto de pureza se decantan por las proteínas de suero de leche hidrolizadas.
Cárnicos:
El resultado es muy similar al que ofrecen los batidos de proteínas anteriormente sacados a colación, aunque se diferencian por un aspecto de gran importancia: no contienen lactosa. Todo lo demás es casi idéntico, incluyendo lo rápidamente que el organismo asimila sus sustancias.
Se trata de una excelente alternativa por parte de quienes desean beneficiarse de la Whey Protein pero no pueden por su alto contenido en lactosa, ejemplificándolo los intolerantes a este tipo de azúcar.
Caseína:
Una mezcla de fósforo y calcio se da cita en la leche, pudiendo extraerla en forma de caseína para elaborar batidos de proteínas que, a pesar de provenir del mismo ingrediente que los de suero láctico, presentan una gran diferencia.
En este caso la liberación se lleva a cabo con una gran lentitud. El organismo tarda en digerir el producto tomado. Es por dicho motivo que es aconsejable ingerirlo antes de irse a dormir o en cualquier momento del día a partir del que esté previsto no tomar ningún alimento durante unas cuantas horas.
Mezclas de liberación secuencial:
Aunque hay batidos de proteínas como el de huevo, el cual veremos más adelante, que se liberan secuencialmente, hay otros como el recientemente descrito que lo hacen de manera muy lenta. Mezclándolos con otras proteínas como la Whey se consigue que predomine la liberación secuencial.
Así lo demuestran aquellos batidos de proteínas que combinan tanto el suero de leche como la caseína. La absorción será óptima, variando la cantidad de aminoácidos de los que pasará a disponer la sangre del deportista.
Vegetales:
Hablando de alternativas llega el momento de abordar una de las que mayor auge están experimentando. Nos referimos a los batidos de proteínas vegetales, los cuales evitan los ingredientes que provienen de animales.
Las dietas veganas, así como las vegetarianas, pueden incluir este tipo de productos que se caracterizan por aportar una gran cantidad de aminoácidos, cifra que varía dependiendo del ingrediente del que proviene, pudiendo ser desde cáñamo hasta soja, guisantes y arroz.
Huevo:
Si los productos de origen animal no son un impedimento para la dieta del deportista en cuestión, los batidos de proteínas de albúmina de huevo son altamente recomendables a la par que exitosos. De hecho, a día de hoy solo tienen por delante a la Whey Protein en lo referente a las cifras de ventas.
Ello no es de extrañar teniendo en cuenta el altísimo valor de tipo biológico del que hacen gala los batidos de huevo. Además, se liberan en sangre con un procedimiento secuencial, otorgando una gran versatilidad a aquel que pretende ganar masa muscular, quien podrá consumir el batido sin necesidad de que tenga que ser en un momento concreto de la jornada.
Cuándo debe tomarse un batido de proteínas
Aunque depende del objetivo que cada deportista tenga en mente, en líneas generales hay varios momentos que son ideales para la ingesta de batidos de proteínas.
Un claro ejemplo es tomarlo por la mañana. El organismo ha pasado la noche sin reservas de alimentos, factor que deriva en el catabolismo de los músculos. La situación se revierte por completo al tomar un batido, sobre todo si el mismo contiene fructosa. Gracias a ello, el hígado pasa a tener una considerable cantidad de glucógeno y en aproximadamente media hora se interrumpe la pérdida de masa muscular.
También es habitual que, sea cual sea la hora a la que tenga lugar el entrenamiento o la actividad física en cuestión, se ingiera un batido de proteínas. En concreto suele realizarse treinta minutos antes de dar comienzo al ejercicio, aunque si no han pasado muchas horas desde que se tomó el producto de la mañana, no es estrictamente necesario, pero acostumbra a recomendarse para rendir bien.
El que sí es recomendable al cien por cien es aquel que se ingiere tras la sesión de deporte. No importa qué nivel de intensidad ha tenido la misma, puesto que en todos los casos se habrá producido una pérdida de glucógeno que afecte a los músculos. Para una completa recuperación posterior de los mismos es fundamental tomar un batido de proteínas antes de que pase media hora, logrando así una asimilación óptima.
Cuántos batidos de proteína tomar al día
Son numerosos los aspectos que entran en juego a la hora de definir una cifra exacta, desde tu peso hasta el tipo de dieta que sigues. Por ejemplo, no es lo mismo ingerir habitualmente alimentos hiperproteicos que tener una dieta pobre en dicho macronutriente.
En el primero de los casos es probable que baste con un batido de proteína diario, preferiblemente ingerido después de la actividad física. Pero si por motivos económicos o de otra índole no puedes permitirte incluir proteínas con la dieta habitual, son tres el máximo de batidos que recomiendan los profesionales de la salud a modo de suplemento alimenticio.
Efectos negativos de los batidos de proteínas
Habiendo mencionado recientemente a los especialistas del ámbito de la salud, llega el momento de abordar la importancia que adquiere el hecho de consultarles antes de dar comienzo a cualquier cambio significativo en tus hábitos. Un claro ejemplo es el de empezar a tomar batidos de proteínas.
Un nutricionista sabrá guiarte para que ingieras la cantidad óptima y no excedas las cifras máximas, lo cual podría traducirse en varios efectos negativos como tener carencias no solo de minerales, sino también de vitaminas, además de dañar el hígado y los riñones.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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