El paso del tiempo y las múltiples pruebas científicas han acabado aumentando al máximo la popularidad de algunos suplementos deportivos. Así lo demuestra la creatina, la cual a diario es consumida por muchas personas que hacen ejercicio físico regular de baja, media e incluso muy alta intensidad.
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Qué es y para qué sirve la creatina
Siguiendo el ejemplo de otros suplementos para deportistas, la sustancia ya de por sí se encuentra presente en el organismo. Concretamente nos referimos a una fórmula química que contiene glicina, metionina y arginina. Se trata de varios aminoácidos que se utilizan con tal de sintetizar proteínas.
Todos ellos afectan de manera muy positiva no solo a los músculos, tal como veremos a continuación, sino también al cerebro. El estado psicológico en el que se encuentra el deportista es fundamental para poder rendir bien, así que en este sentido la creatina también es de gran ayuda.
Son numerosos los suplementos deportivos que contienen creatina, aportando así en un cierto porcentaje los beneficios propios de esta sustancia. Entre las ventajas más demandadas por quienes hacen deporte de alta intensidad en varias ocasiones a la semana se encuentra la de incrementar al máximo el rendimiento que cada uno es capaz de dar a nivel físico.
Por ejemplo, una ruta de running idéntica es completada en menos tiempo por la misma persona si decide tomar creatina, ya que rinde sacándole el máximo partido a sus músculos, en este caso los de las piernas que no se fatigan tanto. Efectivamente, se trata de un suplemento deportivo que no solo está pensado para quienes hacen pesas u otros entrenamientos similares.
Si tu objetivo es el de suplementarte para ganar masa muscular, la creatina también es una buena elección. Y no es para menos, ya que aumenta la fuerza de los diversos grupos de músculos que intervienen a lo largo del ejercicio. Así podrás hacer más repeticiones e incluso cargar con un mayor peso sin que después te resientas con agujetas o lesiones musculares.
Si bien es cierto que está presente en algunos alimentos, la mayoría de deportistas tienen serias dificultades para obtener la dosis de creatina que necesitan para poder mantener sus músculos en buen estado, sin fatiga y evitando la pérdida de masa muscular. Es por este motivo que muchos acaban optando por suplementarse.
El cuerpo la sintetiza por sus propios medios, aunque lo hace en una ínfima cantidad en comparación con la que requeriría un runner, un deportista que entrena a diario en el gimnasio, etcétera. La cifra restante ha de ser obtenida mediante alimentos que contengan un elevado porcentaje de creatina y, en caso de no llegar al mínimo necesario, los suplementos se convierten en tu principal aliado.
Cómo y cuándo tomar creatina
Es habitual que los especialistas recomienden una ingesta de cinco gramos cada día, aunque la cifra puede variar en función del peso del deportista. Para que la cantidad sea la idónea para ti, multiplica 0,09 por los kilos que pesas en la actualidad.
Si no haces deporte cada día, aquellas jornadas en las que descanses puedes optar por tomar la mitad de creatina. Sin embargo, muchas personas prefieren mantener la cifra diaria.
El momento idóneo depende de cada deportista en concreto, pero en la mayoría de casos se observan los mejores resultados posibles si la ingesta del suplemento para ganar masa muscular se produce justo después de poner fin al entrenamiento.
Por otra parte, teniendo en cuenta la mejora a nivel psicológico que obtienen los deportistas que toman creatina día tras día, también es aconsejable ingerir la dosis recomendada antes de la actividad física. Así los músculos se verán capaces de aguantar incluso a una intensidad elevada, resistiendo mejor que antes para no acabar tan cansado tu rutina deportiva.
Independientemente de si lo haces antes o después del entrenamiento, ten en cuenta que la creatina interacciona con la cafeína. Así pues, conviene que la evites en tu dieta o, como mínimo, separes la ingesta de ambas sustancias. Por ejemplo, la cafeína a primera hora del día y la creatina por la tarde-noche tras completar el ejercicio físico.
Efectos secundarios de la creatina
Aunque algunos suplementos como el HMB han demostrado no tener ni un solo efecto adverso, no sucede lo mismo con la creatina. De hecho, es fundamental no sobrepasar la cantidad diaria recomendada, cuyo máximo casi siempre se cifra en cinco gramos. En caso contrario existen altas probabilidades de sufrir dolores de estómago.
Este efecto secundario es mucho más habitual entre quienes toman creatina después de una abundante comida. Ello viene dado por el incremento del pH presente en el estómago. En ocasiones el exceso de esta sustancia que contiene tres aminoácidos no solo trae consigo dolor, sino también diarrea.
Al experimentar este malestar en el estómago conviene ingerir la mitad de la dosis al siguiente día o incluso interrumpir temporalmente la toma de creatina, hasta que desaparezcan por completo los dolores estomacales.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
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