Todos aquellos deportistas que empiezan a hacer CrossFit regularmente saben que gracias a ello obtendrán muchos beneficios. Su calidad de vida pasa a mejorar aumentando la resistencia, bajando de peso y obteniendo muchas otras ventajas. Sin embargo, también tiene sus riesgos.
Tal como sucede con cualquier disciplina deportiva, practicar crossfit implica asumir la posibilidad de lesionarse. En el caso de ciertos tipos de WOD más si cabe, ya que hablamos de unos movimientos muy exigentes a nivel físico.
Vamos a ver cuáles son las lesiones más habituales y cómo podemos tratarlas y prevenirlas:
Dolor lumbar
Algunos ejercicios que habitualmente se llevan a cabo en el box te obligan a agacharte e incluso coger un gran peso. Un claro ejemplo es el de los WOD de halterofilia. Realizando este tipo de sesiones es probable que con el paso del tiempo tu espalda se vaya resintiendo, haciendo que experimentes un fuerte dolor lumbar.
En algunos casos es incapacitante, ya que deriva en una lumbalgia que impide a los afectados acudir a su puesto de trabajo o continuar con los estudios. Hablando de esto, es innegable que pasar sentado a diario ocho o más horas no ayuda en absoluto a que la espalda cuente con la preparación adecuada para hacer frente a ejercicios tan exigentes.
Aunque en la mayoría de casos son las propias lumbares las que ocasionan los dolores, puede que la espalda se vea afectada por culpa de los huesos de la cadera, los cuales es imprescindible que estén bien alineados y sin una tensión excesiva durante la realización de los WOD.
Para que el dolor no te afecte tanto, a lo largo de los primeros tres días es aconsejable aplicar hielo, por supuesto con protección para que no te queme la piel de la espalda. Tras superar ese período podrás pasar al calor, el cual también es efectivo. Es aconsejable dormir de lado colocando una almohada entre ambas piernas.
Dolor en las muñecas
Si haces ejercicios de crossfit de manera habitual notarás como tus articulaciones se fortalecen. Sin embargo, hay algunas de ellas -concretamente las más pequeñas- que pueden sufrir las consecuencias de unos WOD excesivamente duros. Así lo demuestran las muñecas.
Aunque se caracterizan por ser bastante fuertes, ciertas muñecas acaban no pudiendo soportar un levantamiento de kilos cuyo total suele ser como mínimo el peso del deportista dividido entre dos.
Los cambios de intensidad son habituales en el crossfit, lo cual da pie a que se produzca una lesión de manera bastante frecuente. Se trata de la bursitis que, por si fuera poco, también provoca que la zona se hinche.
No son las únicas lesiones de muñeca que pueden experimentarse a raíz de disfrutar de este deporte. A la bursitis hay que sumar otras como el esguince y la tendinitis, de la que hablaremos más adelante. En el primero de los casos es probable que incluso surja un hematoma que dé pie a pensar que te has llevado un golpe, pero en realidad se trata de un esguince de muñeca.
Este tipo de lesión puedes prevenirlo utilizando muñequeras para CrossFit, ya que te darán un soporte extra a las articulaciones de tus muñecas para que puedan coger el peso sin que sufran en exceso. Asegúrate de elegir las mejores del mercado para que el riesgo de lesionarte sea menor si cabe.
El mejor método para aliviar el dolor de muñeca ocasionado por el crossfit, más allá de la toma de analgésicos, consiste en hacer que repose la mano, sobre todo sin que rote lo más mínimo. Los mejores resultados se obtienen en caso de que la muñeca esté más arriba de donde tienes el corazón.
Dolor en el hombro
Llegamos a la lesión que se produce un mayor número de veces entre los practicantes de crossfit. Hombres y mujeres de todas las edades es muy probable que tarde o temprano acaben sufriendo dolor en el hombro. De hecho, una de cada cuatro lesiones que tienen lugar en el box afectan a dicha articulación.
Es importante tratar bien el dolor en el hombro, ya que de todas las lesiones en los hombros, casi la mitad son recaídas. Es decir, el problema no había sido solucionado al cien por cien, por lo que debido a no haberse producido una recuperación completa acaba agravándose más si cabe el dolor.
Esta lesión es una de las que suelen obligar a los amantes del crossfit a ir a fisioterapia, aunque hay remedios que ayudan a acabar con el dolor en el hombro. Lo más importante es que no lo tensiones lo más mínimo. Por otra parte, evita por todos los medios dormir sobre aquel lado en el que se encuentra el hombro afectado. Sea cual sea la postura elegida, mantenlo encima de una almohada.
Dolor en la rodilla
Es habitual hacer malos movimientos sin darte cuenta, especialmente al llevar a cabo ciertos tipos de WOD. Algunos de ellos afectan a las articulaciones, sobre todo a las rodillas, por lo que es fundamental procurar por una buena ejecución de cada ejercicio, haciendo que sea más importante esto que realizar un alto número de repeticiones o coger mucho peso.
Si aun así acabas lesionándote, el dolor en la rodilla es de los más molestos, ya que puede impedirte no solo hacer prácticas deportivas, sino también el simple hecho de andar bien. Pero, ¿cómo es posible lesionarse esta articulación si el movimiento en el box es perfecto por tu parte? Lo más probable es que estés sobrecargándola.
En cualquier caso, el hielo lleva décadas demostrando lo eficaz que es para aliviar este dolor casi al instante, incluyendo la inflamación en caso de que se haya producido. Por otra parte, asegúrate de permanecer en reposo unos días, por supuesto olvidándote temporalmente del crossfit. Si te sientas o tumbas en el sofá y la cama, mantén elevada la pierna afectada.
Dolor en el codo
Tal como sucede con las rodillas, una mala ejecución puede pasar una grave factura, en este caso en el codo. Tanto es así que entre los practicantes de crossfit hay numerosas personas que sufren la dolencia epicondilitis lateral, comúnmente conocida como codo de tenista.
Si ya de por sí los tendones ubicados en esa zona pueden sobrecargarse por el hecho de coger un gran peso, más si cabe en caso de que no hagas de manera correcta el movimiento no solo con los brazos, sino también con el resto del cuerpo.
Siguiendo el ejemplo de muchas otras lesiones típicas del crossfit, el reposo te será de gran ayuda para recuperarte. Por otra parte, el hielo no ayuda tanto como lo hace el calor.
Tendinitis
Con el crossfit pueden verse afectados los tendones de varias de las partes mencionadas en anteriores párrafos. Así lo demuestra la rodilla. Si el WOD que hagas en el box incluye ejercicios conocidos como squats, existen posibilidades de que tu tendón rotuliano no sea capaz de hacer la fuerza oportuna. Es entonces cuando se lesiona, dando pie a la tendinitis rotuliana.
Por supuesto, hay otros tipos de tendinitis que también son bastante habituales. Un buen ejemplo es la supraespinosa, la cual afecta tanto al hombro como a una parte del bíceps. Los ejercicios de pull up son unos de los principales causantes.
Sea cual sea el tipo de tendinitis que sufras como consecuencia de practicar crossfit, si la misma provoca que se hinche la zona que te duele, lo mejor que puedes hacer es aplicar compresas de hielo. Tu organismo está compuesto por un total de aproximadamente cuatro mil tendones, así que no es de extrañar que con un deporte tan exigente acabes dañando alguno de ellos en forma de lesión.
¿Cómo prevenir las lesiones en Crossfit?
Aunque no puedes evitarlas al cien por cien, poniendo en práctica estos consejos reducirás al máximo las probabilidades de que te lesiones en el box al realizar tu WOD de crossfit.
En primer lugar tienes que hacer estiramientos. El entrenador te indicará los que tocan. Por muy básicos que te parezcan algunos de ellos, asegúrate de llevarlos a cabo, ya que de esta manera prepararás cada músculo y articulación que participará activamente en la sesión. Algunos de ellos son ideales para calentar ciertas zonas del cuerpo en concreto. Por ejemplo, los rodillos de goma conocidos como foam rollers sirven para estirar las lumbares, evitando así las lesiones de la espalda.
Como hemos podido ver, sobre todo en los casos de las lesiones de rodilla y codo, es importantísimo ejecutar bien los diversos movimientos. Evita fijarte excesivamente en el número de repeticiones que consigas, ya que esto puede dar pie a que fuerces demasiado.
Seguir al pie de la letra las instrucciones que se dan en el crossfit es de vital importancia. Y es que con ellas no solo irás progresando cada vez más en este deporte tan popular, sino que también evitarás lesionesque frenen el avance que has ido consiguiendo a lo largo de semanas, meses e incluso años.
Escrito por:
Staff FitFit.fitness
Este artículo ha sido creado por el equipo de staff de fitfit.fitness, un grupo diverso de expertos en fitness y entusiastas del deporte comprometidos con promover un estilo de vida activo y saludable. Nuestro equipo está formado por entrenadores personales, nutricionistas, y aficionados al deporte que comparten su experiencia y conocimientos. Creemos firmemente en el poder del deporte y el ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas. ¡Esperamos que encuentres útiles y motivadores nuestros consejos y guías!
Revisión y contribuciones de:
Paula Torres
Paula Torres es fisioterapeuta y monitora de clases dirigidas, con una gran pasión por ayudar a otros a alcanzar sus metas de bienestar físico y salud. Graduada en Fisioterapia y con certificaciones en diversos cursos donde se ha ido especializando en diferentes materias, Paula combina su profundo conocimiento anatómico con técnicas de entrenamiento innovadoras para ofrecer clases que no solo son efectivas sino también seguras y motivadoras. Con años de experiencia en el sector, se dedica a mejorar la movilidad y la calidad de vida de sus pacientes a través de enfoques personalizados y adaptativos. En sus artículos, encontrarás consejos prácticos y ejercicios efectivos diseñados para que te sientas y vivas mejor.
Carlos Romero
Carlos es titulado CrossFit L1 Trainer y un gran apasionado del deporte. Desde bien pequeño ha estado vinculado en el mundo del deporte practicando todo tipo de disciplinas, como gimnasia artística, remo, judo y fútbol, entre otros. En el año 2018 quiso realizar un cambio y se introdujo en el mundo del CrossFit sin saber bien de qué se trataba, y fue en poco tiempo cuando se dio cuenta que había encontrado el deporte que más le gustaba. Hoy en día es Cofundador y Coach del box Crossfit Siron, donde no solo hace lo que le gusta enseñando a todos su pasión por el CrossFit sino que también intenta crear un buen ambiente entre sus atletas, donde muchos de ellos han encontrado una familia en vez de un grupo de entrenamiento.
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